Tes Kebugaran Jasmani

Banyak instrumen yang dapat digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran fisik, beberapa diantaranya adalah sebagai berikut:

1.     Tes Jalan Cepat 4.800 M (menurut Cooper)

Tes ini mengukur kemampuan kerja fisik bagaimana tingkat kebugaran terutama yang terkait dengan daya tahan dantung dan pernafasan.

a.    Persyaratan Peserta

§  Usia di atas 13 tahun

§  Berbadan sehat

§  Siap untuk mengikuti atau melaksanakan tes

§  Memakan pakain olahraga yang sesuai

b.   Petugas

§  1 (satu) orang petugas pemberi aba-aba (strarter)

§  Pencatat waktu lebih bagus jika lebih dari satu orang

§  Pengawas lapangan (jika perlu)

§  Petugas keamanan (jika perlu)

§  Petugas medis

§  Penghubung

§  Petugas pengolah data (jika diperlukan)

c.    Alat dan perlengkapan

§  Lintasan jalan yang rata dan datar dengan jarak 4.800 meter.

§  Stopwatch (jumlahnya disesuaikan dengan petugas pencatat waktu).

§  Nomor dada (jika perlu)

§  Formulir dan alat tulis.

d.   Persyaratan Pelaksanaan

§  Sebaiknya tes dilakukan pada pagi hari di bawah jam 11.00 WIB.

§  Tes harus dilakukan sambil jalan (tidak boleh lari)

§  Selama tes berlangsung, peserta tes tidak diperkenankan untuk berhenti atau beristirahat.

e.    Pelaksanaan

§  Aba-aba “siaaap”, peserta berdiri di belakang garis start.

§  Aba-aba “ya”, peserta mulai berjalan cepat hingga menempuh jarak 4.800 meter.

§  Yang dicatat adalah waktu tempuh peserta saat start hingga finish dalam satuan menit dan detik.

§  Jika peserta tidak dapat menyelesaikan hingga finish, maka dianggap gugur.

f.     Evaluasi

§  Selanjutnya waktu tempu yang diperoleh peserta berdasarkan data yang dicatat oleh petugas pencatat waktu dococokkan dengn tabel norma tes lari 4.800 dari Cooper yang telah tersedia berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin.

§  Berikan katagori atau status tingkat kebugaran peserta.

 

Tabel: Penilaian Tes Jalan Cepat 4,8 KM

Laki-Laki

Katagori	Kelompok Umur (Tahun)
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	>60
Sangat Kurang	> - 45.00	>- 46.00	> - 49.00	> - 52.00	> - 55.00	> - 60.00
Kurang	41.01 - 45.00	42.01 – 46.00	42.01 – 49.00	47.01 – 52.00	50.01 – 55.00	54.01 – 60.00
Sedang	37.31 – 41.00	35.31 – 42.00	40.01 – 42.00	42.01 – 47.00	45.01 – 50.00	48.01 – 54.00
Baik	33.00 – 37.30	34.00 – 35.30	35.00 – 40.00	36.30 – 42.00	39.00 – 45.00	41.00 – 48.00
Baik Sekali	< - 33.00	< - 34.00	< - 35.00	< - 36.30	< - 39.00	< - 41.00

 

Perempuan

Katagori	Kelompok Umur (Tahun)
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	>60
Sangat Kurang	> - 47.00	> - 48.00	> - 51.00	> - 54.00	> - 57.00	> - 63.00
Kurang	43.01 – 47.00	44.01 – 48.00	46.31 – 51.00	49.01 – 54.00	52.01 – 57.00	57.01 – 63.00
Sedang	39.31 – 43.00	40.31 – 44.00	42.01 – 46.30	44.01 – 49.00	47.01 – 52.00	51.01 – 57.00
Baik	35.00 – 39.30	36.00 – 40.30	37.30 – 42.00	39.00 – 44.00	42.00 47.00	45.00 – 51.00
Baik Sekali	< - 35.00	< - 36.00	< - 37.30	< - 39.00	< - 42.00	< - 45.00

Keterangan: Satuan dalam menit.

 

2.     Tes lari 2.400 M (menurut Cooper)

Tes ini digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran fisik seseorang, dengan mengukur waktu tempuh sejauh 2.400 meter.

a.    Persyaratan peserta

§  Usia peserta minimal 13 tahun

§  Memiliki badan sehat dan siap untuk mengikuti tes

§  Memakai perlengkapan (pakaian) olahraga yang sesuai

b.   Petugas

§  Petugas pemberi aba-aba  (starter)

§  Pencatat waktu lebih bagus jika lebih dari satu orang

§  Pengawas lapangan (jika perlu)

§  Petugas keamanan (jika perlu)

§  Petugas medis

§  Penghubung

§  Petugas pengolah data (jika diperlukan)

c.    Alat dan perlengkapan

§  Lintasan lari yang rata dan datar dengan jarak 2.400 meter.

§  Stopwatch (jumlahnya disesuaikan dengan petugas pencatat waktu).

§  Nomor dada (jika perlu)

§  Formulir dan alat tulis

d.   Persyaratan pelaksanaan

§  Sebaiknya tes dilakukan pada pagi hari di bawah jam 11.00 WIB.

§  Tes harus dilakukan dengan cara berlari (tidak boleh jalan)

§  Selama tes berlangsung, peserta tes tidak diperkenankan untuk berhenti atau beristirahat.

e.    Pelaksanaan

§  Aba-aba “siaaap”, peserta berdiri di belakang garis start.

§  Aba-aba “ya”, peserta mulai berjalan cepat hingga menempuh jarak 2.400 meter.

§  Yang dicatat adalah waktu tempuh peserta saat start hingga finish dalam satuan menit dan detik.

§  Jika peserta tidak dapat menyelesaikan hingga finish, maka dianggap gugur.

f.     Evaluasi

§  Selanjutnya waktu tempu yang diperoleh peserta berdasarkan data yang dicatat oleh petugas pencatat waktu dococokkan dengan tabel norma tes lari 2.400 dari Cooper yang telah tersedia berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin.

§  Berikan katagori atau status tingkat kebugaran peserta.

 

Tabel: Penilaian Tes Jalan Cepat 2,4 KM

Laki-Laki

Katagori	Kelompok Umur (Tahun)
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	>60
Sangat Kurang	> - 15.31	>- 16.010	> - 16.31	> - 17.31	> - 19.01	> - 20.00
Kurang	12.11 – 15.30	14.01 – 16.00	14.46 – 16.30	15.36 – 17.30	17.01 – 19.00	19.01 – 20.00
Sedang	10.49 – 12.10	12.01 – 14.00	12.31 – 14.45	13.01 – 15.35	14.31 – 17.00	16.16 – 19.00
Baik	09.41 – 10.48	10.46 – 12.00	11.01 – 12.30	11.31 – 13.00	12.31 – 14.30	14.00 – 16.15
Baik Sekali	08.37 – 09.40	09.45 – 10.45	10.00 – 11.00	10.30 – 11.30	11.00 – 12.30	11.15 – 13.59
Baik Sekali dan Terlatih	< - 08.37	< - 09.45	< - 10.00	< - 10.30	< - 11.00	< - 11.15

 

Perempuan

Katagori	Kelompok Umur (Tahun)
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	>60
Sangat Kurang	> - 18.31	> - 19.01	> - 19.31	> - 20.01	> - 20.31	> - 21.01
Kurang	16.55 – 18.30	18.31 – 19.00	19.01 – 19.30	19.31 – 20.00	20.01 – 20.30	21.31 – 21.00
Sedang	14.31 – 16.54	15.55 – 18.30	16.31 – 19.00	17.31 – 19.30	19.01 – 20.00	19.31 – 20.30
Baik	12.30 – 14.30	13.31 – 15.54	14.31 – 16.30	15.56 – 17.30	16.31 – 19.00	17.31 – 19.30
Baik Sekali	11.50 – 12.29	12.30 – 13.30	13.00 – 14.30	13.45 – 15.55	14.30 – 16.30	16.30 – 17.30
Baik Sekali dan Terlatih	< - 11.50	< - 12.30	< - 13.00	< - 13.45	< - 14.30	< - 16.30

 Keterangan: Satuan dalam menit.

 

3.     Bleep Test

Bleep test atau disebut MFT (Multistage Fitness Test) atau dalam istilah Bahasa Indonesia disebut juga Tes Multi Tahap ini merupakan salah satu jenis tes kebugaran jasmani yang juga cukup mudah dilakukan. Tes ini bertujuan untuk mengetahui kemampuan paru dalam mengirup oksigen (VO² maks).

  a. Persyaratan

§  Berusia di atas 13 tahun

§  Berada dalam kondisi sehat

§  Memakai perlengkapan olahraga yang sesuai

b.       b.   Petugas

§  Petugas pemberi aba-aba  (starter)

§  Operator tape recorder

§  Petugas medis

§  Petugas pengamat lintasan dan atau balikkan

§  Pencatat hasil

§  Petugas pengolah data (jika diperlukan)

c.    Alat dan perlengkapan

§  Lintasan berupa tanah datar atau rumput serta tidak berbahaya dengan panjang minimal 22 meter dengan lebar 1-1,5 meter (disesuaikan dengan jumlah peserta)

§  tape recorder

§  Kaset panduan MFT

§  Alat pengukur (meteran)

§  Tanda batas jarak

§  Stopwatch

d.        c.   Persyaratan pelaksanaan

§  Tes dilaksanakan sebaiknya pada pagi hari

§  Peserta telah memahami prosedur pelaksanaan tes (kapan mulai, kembali pada setiap sisi atau ujung lintasan/lapangan) sesuai irama bleef.

e.         d.  Pelaksanaan

§  Hidupkan tape recorder dari awal hingga petunjuk pelaksanaan.

§  Jika terdengan bunyi “tut”, peserta segera lari menuju ujung lintasan yang telah diberitanda, dan kembali setelah mendengar bunyi “tut” berikutnya. Begitu seterusnya hingga peserta dinyatakan gagal jika tidak sesuai dengan bunyi “tut” pada setiap ujung lintasan.

§  Setiap level dan balikkan irama “tut” akan semakin cepat,. Makin cepat level, maka bunyi “tut” akan semakin cepat intervalnya.

f.           e.   Evaluasi

§  Catatlah hasil tes yang diperoleh peserta (level berapa, dan balikkan berapa).

§  Cocokkan dengan tabel norma MFT yang telah tersedia berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin.

§  Berikan katagori atau status tingkat kebugaran peserta.