Latihan Kebugaran Jasmani

Jika kita cermati bahwa saat ini kesadaran masyarakat terhadap pentingnya manfaat fisik dalam mendukung aktivitas sehari-hari sudah sangat baik. Terlepas dari seberapa dalam pemahaman mereka terhadap olahraga (aktivitas jasmani) dan prinsip-prinsip latihan dalam meningkatkan derajat kebugaran Saat ini perkembangan olahraga masyarakat yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan sekaligus bersenang senang (rekreasi) telah banyak mengalami peningkatan, terutama di kota-kota besar dan kota lainnya yang sedang berkembang.

Banyak berdiri perkumpulan olahraga (sepak bola, bola voli, bulu tangkis, tennis, sepeda, sanggar senam dan lain-lain) banyak bermunculan merupakan indikasi positif. Baiknya lagi, pemeritah (daerah) respek dengan hal tersebut, sehingga banyak yang telah memfasilitasi aktivitas mayarakat tersebut dengan membebaskan area atau jalan atau tempat-tempat tertentu untuk digunakan sebagai tempat berolahraga. Istilah car free day misalnya, merupakan istilah yang sudah tidak asing bagi pelaku olahraga kesehatan, di mana tempat ini menjdi salah satu sarana untuk mengekspresikan kecintaan mereka terhadap olahraga.

Banyak cara yang dapat dilakukan untuk memperoleh kebugaran atau derajat sehat yang lebih baik, berikut ini adalah diantaranya:

1.  Jalan dan lari

Jalan dan lari (jogging) adalah olahraga yang paling murah dan mudah untuk dilakukan. Olahraga ini tanpa harus mengeluarkan biaya dan perlengkapan apapun termasuk alas kaki jika telah terbiasa, serta tidak memerlukan area (tempat) atau lapangan khusus namun memiliki manfaat yang sangat signifikan dalam menunjang terhadap peningkatan kebugaran fisik.

Pada aktivitas olahraga jalan dan atau lari aspek yang terlatih jika dilakukan dengan benar seuai dengan prinsip latihan adalah aspek cardio vaskuler respiratory endurance, yaitu aspek yang mendasari seseorang memiliki kandungan oksigen yang baik atau  VO2 maks sebagai salah satu indikator (utama) dalam kebugaran.

2.  Senam

Saat ini aktivitas senam aerobik banyak digandrungi oleh kaum Hawa baik muda mupun yang memasuki usia lanjut. Perkantoran atau dinas pemerintahan pada hari-hari tertentu menyelenggarakn senam sebagai sarana untuk meningkatkan kebugaran untuk menunjang restasi kerja.

Dalam instansi pemerintah khususnya Kementerian Pemuda Olahraga membuat petunjuk beserta gerakan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran dengan nama Seban Kebugaran Jasmani (SKJ) yang setiap empat tahun dilakukan penyempurnaan pengantian baik dalam tatagerak maupun dari aspek irama.

Di dunia hiburan (musik), banyak bermunculan musik-musik yang dengan sengaja dibuat agar dapat digunakan oleh masyarakat sebagai media (penuntun) gerak, misalnya CD/VCD yang bernuansa disco misalnya disco dangdut yang banyak digandrungi masyarakat Indonesia sebagai tempat lahirnya musik dangdut. Komunitas senam bagi produser musik disco menjadi salah satu ladang subur untuk berbisnis.

3.  Bersepeda

Walaupun olahraga ini peminatnya tidak sebanyak olahraga jogging dan senam, namun belakangan ini cukup banyak digandrungi, hal ini dengan banyaknya komunitas olahraga bersepeda, mialnya Gowes.

Olahraga bersepeda memang termasuk olahraga yang harus memiliki cukup modal terutama ketersedian sepeda yang memenuhi syarat, karena olahraga untuk kesehatan yang baik minimal dilakukan secara kontinyu minimal antara 20 – 30 menit. Bagi komunitas olahraga bersepeda waktu tersebut terlalu singkat karena mereka biasanya satu kali bersepeda di atas satu jam dengan jarak kiloan meter, bahkan medan tempuh terkadang dicari yang lebih menantang. 

4.  Berenang

Berenang dapat memberikan dampak yang baik bagi pelakuknya. Berenang yang dilakukan secara teratur dapat mengontrol sistem pernafasan, sehingga memungkinkan terjadinya keteraturan proses pernafasan, kapan saat menghirup  dan kapan saat mengeluarkan udara. Proses ini juga akan berpengaruh pada kemampuan jantung dalam menghirup oksigen, sehingga VO2 maks akan meningkat. Peningkatan ini menunjukkan makin baiknya kebugaran jasmani.

Bukan hanya itu, berenang berdasarkan beberapa penelitian dapat dijadikan sebagai salah satu terapi bagi pengidap penyakit sesak nafas atau asma jika dilakukan dengan benar dan teratur.

5.  Olahraga lainnya

Selain jenis olahraga di atas, masih banyak jenis olahraga yang dapat digunakan dalam rangka memperoleh kebugaran jasmani yang baik. Misalnya olahraga permainan (sepak bola, bola voli, tenis lapang, tenis meja, bulu tangkis, dan sebagainya), olahraga bela diri (pencak silat, karate, kempo dan sebagainya).

Olahraga-olahraga tersebut terutama olahraga permainan banyak digemari oleh kaum muda terutama anak-anak selain masanya bermain karena biasanya mereka juga masanya bersosialisasi sehingga olahraga juga tidak hanya untuk meningkatkan derajat kebugaran akan tetapi dengan melakukan aktivitas jasmani (olahraga) akan diperoleh dampak lainnya, seperti kerjasama, saling menghargai, percaya diri, tanggung jawab dan lainnya.

Agar olahraga yang dilakukan bernilai atau bermanfaat terutama dalam mempertahankan dan meningkatkan kebugaran, maka perlu diperhatikan hal-hal sebagai berikut:

1.      Lakukan latihan minimal tiga kali per minggu

Agar latihan memberikan dampak positif bagi peningkatan kebugara, maka latihan harus dilakukan minimal  tiga kali dalam seminggu dengan durasi 20 - 30 menitdan dilakukan secara rutin dan terus menerus.

2.      Warm up dan warm down

Warm up merupakan istilah lain dari pemanasan. Aktivitas pemanasan sebelum memulai kegiatan olahraga sesungguhnya sangat baik untuk menjaga hal-hal yang tidak diinginkan terutama cidera pada persendian dan tendon, selain itu pemanasan bermanfaat dalam meningkatkan suhu tubuh sehingga seluruh anggota tubuh (fisik) telah siap untuk melakukan aktivitas yang lebih berat sebagai inti dari latihan, misalnya jogging, melakukan olahraga permainan, dan sebagainya.

Setelah selesai aktivitas olahraga, akhirilah dengan melakukan pendinginan (warm down/cooling down), berguna untuk mengembalikan kondisi otot, sendi, dan lainnya kekondisi awal dalam keadaan rilek atau tanpa tegangan.

3.      Lakukan dengan intensitas sesuai usia

Salah satu indikator terhadap tinggi rendahnya aktivitas latihan yang dilakukan, denyut jantung (heart rate) merupakan cara yang paling mudah dan sederhana untuk mengetahui atau mengukur tinggi rendahnya aktivitas olahraga yang dilakukan.

Cara perhitungannya adalah dengan menggunakan rumus sebagai berikut:

DNM = 220 – Usia

 

 Keterangan:

DNM = Denyut Nadi Maksimal

 Perhitungan dengan menggunakan rumus ini sekaligus juga untuk menentukan rentang denyut jantung pada zona latihan.

Contoh: untuk menghitung berapa denyut nadi latihan Pak Fahmi seorang pria pencinta dan penggemar olahraga lari (jogging) yang berusia 42 tahun.

                  DNM = 220 – Usia

                  DNM = 220 – 42

Denyut nadi maksimal Pak Fahmi adalah 178 kali per menit.

Sebagai mana dijelaskan sebelumnya bahwa denyut nadi latihan (training zone) untuk olahraga kesehatan atau kebugaran antara 60 -75 % dari DNM, maka denyut nadi latihan Pak Fahmi berada pada rentang 106,8 – 133,5 kali permenit dibulatkan (107 – 134 kali per menit). Jika denyut nadi latihan lebih dari 106,8 – 133,5 kali permenit khawatir akan terlalu berat dan sangat beresiko.

4.      Overload

Salah satu prinsip latihan fisik yang cukup mendasar adalah overload, prinsip ini adalah dimana ada masanya bahwa beban latihan harus ditingkatkan sedikit demisedikit. Penambahan ini dapat dilakukan dengan meningkatkan beban latihan, atau mengurai waktu tempuh dengan jarak yang sama, atau dengan menambah beban dari luar.